妊娠中に摂りたい栄養素!お腹の赤ちゃんの成長に役立つ4つの食べ物

妊娠中の食事

「妊娠中は、2人分食べないと」ということをよく聞きますが、食べ過ぎは注意しなければならないのが、マタニティ期です。

お腹の赤ちゃんやお母さんにとってどんな栄養を摂るのが良いのか、食育インストラクターの筆者と考えていきましょう。

食べられなくても心配無用!栄養はきちんと赤ちゃんに届いている

妊娠中は、お母さんの食べた物がお腹の赤ちゃんの栄養になります。

しかし、つわりがあったり、体調の優れない時もあり、思うように食べられない時があります。体調も良く、食べられる時にしっかり食べて、マタニティ期に必要な栄養をきちんと摂りたいものです。

食べられないお母さんは赤ちゃんに栄養がいかないなどと思い、不安になることもありますが、その心配は不要です。

食べれない時は無理をしないで!ストレスをためないようにしよう

今食べた栄養が赤ちゃんに届くのではなくて、今までお母さんが蓄えた栄養をもらうので、食べられない・・・とストレスをためるのが一番よくありません。

食べられる時に、マタニティ期に必要な栄養素が含まれているものを積極的に摂取するなどして、マタニティ期を過ごしましょう。

次にマタニティ期に摂取することをオススメしたい栄養素をご紹介していきます。

葉酸は妊娠中に特に摂っておくべき栄養素の一つ

マタニティ期には特に摂取した方が良いと言われている葉酸ですが、あまり馴染みがなく、妊娠を考え始めたりするとよく耳にする栄養素なので、そこで初めて知ることもあると思います。

妊娠をしてからではなく、妊娠を考えた時から摂取した方が良いと言われています。

葉酸のサプリメントで手軽に摂取をしよう

赤ちゃんの神経管閉鎖障害を予防できるということで、厚生労働省でも、葉酸を摂取するように呼びかけるようになりました。

最近では、様々な葉酸のサプリメントを見かけるようになりました。

食事で補えない時は、サプリメントも上手に活用してみるのもオススメです。

カルシウムは赤ちゃんの丈夫な歯や骨を作る

カルシウムは丈夫な骨や歯を作るのに、とっても大切な栄養素です。

赤ちゃんも成長するために、お母さんからカルシウムをもらっています。

子どもから高齢者の方まで普段から摂取することが大切なカルシウムですが、マタニティ期にも特に必要な栄養素です。

ビタミンD(きのこや干し椎茸)と一緒に摂取することで吸収率が上がる

カルシウムというと乳製品を思い浮かべますが、乳製品以外の食品にもカルシウムを多く含んでいるものもあるので、普段の食事に上手に取り入れていくと良いです。

また、カルシウムはビタミンD(きのこや干し椎茸)と一緒に摂取すると吸収率もUPするので、効率よく一緒に摂取することを心がけてみてください。

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魚や肉からマタニティ期の貧血予防をしよう

女性に鉄欠乏性貧血の方は多いと言われていますが、マタニティ期は特に貧血になりやすい状態になっています。

鉄分の摂取は必須です。妊婦検診でも貧血と診断され、鉄剤を処方されることも多いと聞きます。

ただ、鉄分が多い食品の中には、妊娠中には摂り過ぎに注意しなければならない食品も多いので、気を付けながら摂取していきたいものです。

効率良く、鉄分を摂取するためにはどのような食品と組み合わせて食べていけば良いのか、みていきましょう。

魚・肉・野菜・果物をバランスよく摂ることが大切

鉄分はヘム鉄と非ヘム鉄があり、含まれている鉄分の種類にも違いがあります。

吸収力が良いのは、ヘム鉄で主にお魚やお肉に多く含まれている鉄分です。吸収力が低いのは、非ヘム鉄で主に野菜や大豆に多く含まれています。

特に、お魚やお肉を中心に食べると吸収利率が高いです。

非ヘム鉄もビタミンCと一緒に摂取すると、吸収率が高くなると言われているので、野菜や果物も一緒にバランス良く、食べると良いでしょう。

鉄分を含んでいる食品は多いので、特定の食品だけで鉄分を摂ろうと思わずに、いろいろな食材の中から、鉄分を摂っていきましょう。

タンパク質は赤ちゃんの血液や筋肉を作る必要な栄養素

マタニティ期といえば、葉酸、鉄分、カルシウム以外にもタンパク質も、体を作っていくのには重要な栄養素と言われ、赤ちゃんの血液や筋肉を作るのに必要な栄養素です。

特に良質なタンパク質を摂取していきましょう。

タンパク質といえば、お肉・お魚・たまご・大豆・乳製品などです。

カロリーや塩分に気をつけて摂取しよう

動物性タンパク質と植物性タンパク質に分かれますが、動物性タンパク質はカロリーが高いため、お肉などの脂肪部分を取ったり、油抜きをして食べるなどすれば、問題なく摂取できます。

植物性タンパク質は、日本人の体に適していると言われていますので、納豆や豆腐などは積極的に摂ると良いです。味噌は塩分が多いため、味噌汁など、飲み過ぎには注意しましょう。

まとめ

マタニティ期は、味覚に変化があったり、食事の好みも変わったりします。

食欲が落ちてしまったり、また急に食欲が増えてしまったり、体調の変化も多い時期です。

食べられない時は、一度に食べたりせずに、数回に分けて食べたり、工夫して食べれると良いでしょう。食欲が急に増えてしまった時も、カロリーや塩分に気を付けながら、食事をとってください。

何かと食事には気を使わなければならないマタニティ期ですが、ストレスをためないことが1番です。

我慢して食べたいものを食べなかったりするのも体には良くないので、少しだけ気を使いながら、楽しいマタニティライフを過ごしてくださいね。

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