インフルエンザや風邪を予防する食事や食材について!風邪に負けない丈夫な体をつくろう!

風邪気味の子供

毎年流行するインフルエンザ。

子どもがかかると、重篤な症状が出るケースもあるといわれており、インフルエンザが流行る時期は心配が絶えない親御さんも多いと思います。

インフルエンザの予防にはワクチンの接種が有効とされていますが、ワクチンを打ったからといってインフルエンザにならないというわけではありません。

インフルエンザの予防には、毎日の食生活も大変重要です。

今回は、インフルエンザや風邪を予防する食事や食材についてご紹介していきますので、参考にしてみてください。

風邪予防に効果的な4つの栄養素と食材

丈夫なからだつくりや、インフルエンザ、風邪を予防するためにはバランスの良い食生活が大切です。

その中でも、風邪などの予防に特に効果的とされる栄養素をご紹介致します。

たんぱく質は免疫細胞を作る

たんぱく質は免疫細胞をつくるために必要な栄養素です。

免疫力を向上させるために、日頃からたんぱく質を摂取できる食材を取り入れるようにしましょう。

たんぱく質を多く含む食材:魚介類、肉類、大豆製品、卵、乳製品など

※たんぱく質は、たんぱく質の代謝を促すビタミンB6を多く含む食材と一緒に摂ることで、体内でのたんぱく質の利用が促されます。

ビタミンB6は魚介類や肉類、野菜、種実類に多く含まれています。

のどや鼻の粘膜を保護してくれるのはビタミンA

ビタミンAは粘膜に作用し、のどや鼻などの粘膜を保護してくれる働きがあります。

ビタミンAを多く含む食材:にんじんやかぼちゃなどの緑黄色野菜、うなぎ、レバーなど

※にんじんやかぼちゃなどの植物性の食材には、体内でビタミンAに変わるβ-カロテンが豊富に含まれています。

β-カロテンは、油脂との相性が良く、油脂と一緒に調理することでβ-カロテンの吸収率が高まるといわれています。

炒めたり、ドレッシング(オイル入り)などをかけて食べると良いでしょう。

ビタミンCは強い抗酸化作用を持っている

ビタミンCは強い抗酸化作用を持ち、免疫機能を高める働きがあります。

ビタミンCを多く含む食材:野菜、果物、いも類など

※ビタミンCは水に溶けだす性質があるため、「茹でる」より「蒸す」方が、効率よくビタミンCを摂取することができます。

また、下茹でが必要な場合は、電子レンジを利用するのも良いでしょう。

溶け出したビタミンCを無駄なく頂ける、スープや汁物などをメニューに取り入れるのもおすすめです。

エネルギー源となるのは糖質

風邪に負けない丈夫な体をつくるためには、なんといっても体力が必要です。

そのためには、エネルギーの源となる「糖質」をしっかり摂ることが大切です。

特に子どもは、代謝も活発でエネルギーの補給を必要とします。

風邪に負けない丈夫な体づくりのためだけでなく、成長・発達を促すためにも、日頃からエネルギーの補給(糖質の摂取)をしっかり行いましょう。

糖質を多く含む食材:穀類、いも類、果物、豆類など

※エネルギー源となる糖質は子どもの成長のためにもとても大切な栄養素です。毎回の食事に1品は、ご飯やパンなど糖質をしっかり摂取できるものを取り入れましょう。

また、果物には糖質だけでなく、風邪予防に必要なビタミン類も多く含まれています。

朝ごはんやおやつに取り入れると良いでしょう。

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風邪やインフルエンザ予防につながる食事のポイント!

食物繊維を取り入れよう

私たちの腸内には多くの免疫細胞が集まっており、腸の免疫力が全身の免疫力に影響するといわれているぐらい、重要な免疫機能を腸が担っています。

そのため、日頃から腸内環境を整えておくことが大切なのです。

腸内環境を整えるために効果的といわれているのが、食物繊維や発酵食品です。

まず、食物繊維についてですが、食物繊維には不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の2種類があります。

不溶性食物繊維

水に溶けない食物繊維で、便のカサを増やし、腸内を刺激することで排便を促す働きがある。

穀類、ごぼう、きのこ、野菜、ココアなどに多く含まれている。

水溶性食物繊維

水に溶ける食物繊維で、便を柔らかくし、便通を良くする働きがある。

果物、こんにゃく、海藻などに多く含まれている。

このように、食物繊維を摂ることは便秘の予防・改善に役立ち、腸内環境を整えることに繋がるのです。

発酵食品を摂って腸内環境を整えよう

次に、発酵食品についてです。

発酵食品には、腸内環境を良くしてくれる善玉菌の代表格、「ビフィズス菌」が多く含まれています。

ビフィズス菌は腸内環境を悪化させる悪玉菌の増殖を抑えてくれる働きがあるため、普段の食生活にビフィズス菌を多く含む発酵食品を取り入れ、腸内環境を整えるようにすると良いでしょう。

代表的な発酵食品はヨーグルト、チーズ、納豆、味噌、キムチ、漬物などが挙げられます。

水分をこまめに摂ろう

インフルエンザが流行る時期、インフルエンザ予防の1つとしてテレビなどでよく言われているのが、「乾燥に気をつけましょう」ということです。

インフルエンザウイルスは乾燥に弱いため、部屋の湿度を上げることはインフルエンザの予防に効果的といわれています。

また、冬の寒い時期は、部屋だけでなく私たちの体も乾燥しやすくなり、部屋だけでなく私たち自身、つまり体内も乾燥しない工夫をすることが大切です。

そのためには、細目に水分補給を行い、体内を潤しておくことが重要です。

インフルエンザのみならず、のどの痛みや鼻水などの症状の風邪にも、乾燥を防ぐことは大切なので日頃から細目な水分補給を心がけましょう。

温かいものを食べて体を温めよう

体温が1℃下がると、免疫力が約3割低下するといわれる説もある程、体温と免疫力は大きく関わっています。

そのため、「体を温める」ということは大切なことなんですね。

普段の食事の中に、温かいスープや汁物、シチューやグラタンなど、体が温まるものを取り入れると良いでしょう。

また、ホットミルクや温かいお茶など、飲み物を温めるのも良いですね。

しかし、熱すぎると火傷の恐れもあるので、子どもが飲めるぐらいの温度になるよう注意しましょう。

食生活以外にも睡眠や運動も大切!

インフルエンザや風邪を予防するためには、食事だけでなく生活習慣を整えることも大切です。

どれだけ食事に力を入れても、夜遅い時間までテレビを観たり、ゲームをしたり、家の中でだらだらと過ごすことが多かったりすると、ウイルスや菌に対抗するための体力も落ちますし、免疫力も下がってしまいます。

インフルエンザや風邪に負けない丈夫な体をつくり、免疫力を高めるためには、十分な睡眠と元気いっぱい遊ぶなど、体を動かすことも大切です。

早寝早起きを心がけ、体をたくさん動かして丈夫な体をつくりましょう。

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まとめ

冒頭でもお話させて頂いたように、インフルエンザの予防には毎日の食生活も非常に大切です。

不規則な食生活や栄養が足りていない状態だと、インフルエンザだけでなく、さまざまな菌やウイルスの侵入をさせやすくしてしまいす。

「1日3回の食事」「十分な睡眠」「体をたくさん動かして遊ぶ」、これらをを大切にして、インフルエンザや風邪に負けない丈夫な体をつくましょう。

そして、ワクチン接種、手洗いうがい、規則正しい生活、これらをポイントに、インフルエンザや風邪をしっかり予防しましょう。

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