ご存じの方も多いこの詩は、中国唐の時代の詩人、孟浩然によって詠まれた詩で、「春はぐっすり眠れて、夜が明けたのに気付かず寝坊してしまう」という意味です。
しかし、そんなぐっすり眠れる春は新しい生活のスタートの季節です。
寝坊をするわけにはいきません。
そこで、今回はそんなぐっすり眠れる春でも、すっきりと起きられる方法をまとめてみました。
目次
なぜ朝はすっきり起きられないの？
睡眠には「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」があります。
「レム睡眠」は身体が休んでいるのに、脳は起きている状態のことを言います。
語源は、「Rapid Eye Movement（急速眼球運動）」の頭文字からきています。
「レム睡眠」時には脳が活発に働き、記憶の整理や定着が行われ、眠りは浅く、夢を見るのタイミングです。
一方「ノンレム睡眠」は脳も身体も眠っている状態です。通常「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」は約90分ずつ交互に起こります。
就寝後はまず「ノンレム睡眠」から始まります。眠りについてから1時間ほどすると、徐々に眠りの浅い「レム睡眠」へと移行していきます。
一般的には睡眠後3時間は「ノンレム睡眠」の時間が長く、次第に「レム睡眠」の時間が増えていきます。
このようなサイクルが正常に保たれていれば、十分な睡眠を確保することができ、朝もすっきりと目覚めることができます。
逆に言えば、このサイクルが崩れてしまい「レム睡眠の時間が長く、ノンレム睡眠が短い」と、眠りが浅くなってしまい、朝起きるのが辛くなってしまうのです。
眠りが浅くなる理由
ストレス、心理的な不安
ストレスや不安が大きいと、交感神経が優位になります。
交感神経は心身を興奮させ、活発に活動するために必要な神経です。
しかし、入眠する際には副交感神経の働きが重要で、血圧や体温を下げることで体を安静な状態にしていきます。
ストレスや不安から交感神経の優位が高まり、副交感神経が働かなくなると、睡眠の質が落ちてしまいます。
なるべく、ストレスや不安を取り除いてから入眠の準備に取り掛かれるといいのかもしれません。
カフェインの摂取量
寝る前にコーヒーを飲むと眠れなくなる、という話は良く知られています。これはコーヒーに含まれる「カフェイン」が眠気を抑制する強い覚醒効果を持っているからです。
カフェインが含まれている飲み物としてはコーヒーが有名ですが、紅茶や緑茶、ココア、栄養ドリンクなどのほかに、子どもが好きなチョコレートにも含まれています。
それぞれの人が持つ遺伝子によってもカフェインに強い、弱いがあるので一概にダメとも言えませんが、カフェイン摂取後、カフェインの量が半減するには5～6時間必要と言われています。
そのため、夕方以降はカフェインの摂取を控えるようにすることがより良い眠りに繋がります。
子どもの寝起きをよくする4つの方法
1.入眠前の準備を大切にする
まずやってはいけないことは、寝る前までテレビを観たり、ゲームをしたり、携帯電話をいじったりすることです。
これは「光」によって脳が覚醒し、眠りが浅くなってしまうからです。
人を眠りに誘う「メラトニン」というホルモンがあります。この「メラトニン」は強い光を浴びると分泌量が減り、暗いところにいると分泌量が増えます。
携帯電話などから強い光を浴びてしまうと「メラトニン」の分泌が抑制され、脳が覚醒し、眠りが浅くなってしまうので注意が必要です。
就寝時間1時間前くらいからはリビングや寝室の明かりを調整し、少しずつ灯りをを落としていきましょう。
逆に寝る前に身体を温めることで寝つきはよくなります。
就寝前にしっかりと体温を上げ、身体から熱が放出され体温が下がると、自然と眠くなり、寝つきがよくなります。
カフェインの入っていない飲み物（ホットミルクや豆乳、ハーブティーなど）を飲んだり、就寝の1～2時間前までにぬるま湯で入浴したり、寝る前に軽いストレッチなどをする方法があります。
また、子どもが寝る前に絵本の読み聞かせを行っている家庭もあるかもしれませんが、気持ちを落ち着かせ、リラックスした状態になるため効果的です。
2.日光を浴びる
朝、お子さんを起こす時にはまずは部屋のカーテンを開けましょう。
朝日を浴びることで体内時計がリセットされ、１日のリズムを正してくれます。
また、人は朝日を浴びてから約15時間後から自然と眠くなってきますので、なるべくリズムを崩さず一定に保つことで、起床就寝をスムーズに行うことができるでしょう。
3.布団の中でもいいのでゴロゴロさせる
大人でもなかなか起きられない時、布団の中で「睡魔」と「起きないといけない」という現実にゴロゴロ身体を動かす人もいるのではないでしょうか。
実はこの動作は人間にとってとても効果的です。
人間の脳は体温が上がってくると覚醒します。
子どもが起きてこないとつい大きな声で声掛けしたくなりますが、いきなり動き出すのは難しいと割り切って、余裕を持って早めに起こし、少しゴロゴロする時間を設けましょう。
4.睡眠時間を調整する
睡眠は少なすぎると日中眠くなってしまいますが、寝すぎても身体は疲れてしまいます。
人によって必要で最適な睡眠時間は変わってきますので、睡眠時間を調整しながら自分に合う睡眠時間を見つけることが寝起きを良くすることにも繋がります。
さらに睡眠中は「ノンレム睡眠」時の方が眠り浅く目覚めやすいので、必要な睡眠時間とノンレム睡眠のタイミングが合うところを見つけられるのが理想なのかもしれません。
また平日は早起きしないといけないから、休日はいつもより寝かせておこうかな、と考えるご家庭も多いのではないでしょうか。
しかしこれをしてしまうと、体内時計が狂ってしまう可能性があり危険です。
休日もなるべく同じ時間に起こし、就寝させるようにしましょう。
もし、どうしてもという場合は二度寝の時間は2時間ぐらいに抑えておきましょう。
子どもに良質な睡眠が必要な理由
大人にとって睡眠は「休息」のために必要ですが、子どもの場合は「休息」以外にも「発達」のために重要になります。
睡眠中には「成長ホルモン」が分泌されます。
特に深い眠りに入っているときのほうが多く分泌されると言われています。
「成長ホルモン」はただ身長を伸ばすだけでなく、免疫を高めたり、細胞の新陳代謝を促進し、壊れた細胞の修復をしたりしてくれます。
明日の朝からでもお子さんがすっきりと寝起きよく起きれるといいですね。
